睡眠总结

最近失眠严重，前几天又折腾到了半夜才睡着，快要睡着的时候突然发现一件事：即使睡觉这样一个小事我的折腾之心还是没有停下。在过往无数闲暇的时间里我通过我自己的方法论，总结了许多对我自己行之有效地方法，现在我这些方法做一些总结和整理，也为其他有失眠问题的同学做一个参考。我总结的这些方法出自于各种各样的地方，有出自于我自己的奇思妙想，也有网上的一些传闻，但是这其中没有对我特别有用的，但是基本上我已经证实有一点作用的有六个：固定时间睡眠、环境光、平复安慰思想、防蓝光、固定视频、调整呼吸；未能确定证实的方法有两个：安慰剂、疲劳。

确定起效

固定时间

固定时间，顾名思义，就是要固定时间入睡和起床。这个的难点主要有两个如何开始和防止被打断。如何开始就是如何在第一天和第二天睡在一个固定的时间：如果你是经常熬夜的话，第一天开始固定时间睡眠会非常难以入睡，但是即使睡不着也不能放弃，可以使用我接下来介绍的方法来辅助入睡，但是如果玩手机十分钟以上或者开灯了适应了光线这一次早睡可以说是毁了，因为由于人体的生物本能，如果被光线照亮脑子就会开始激活，就像到了早上一样，这样每个半个小时都很难睡着。如果入睡成功，即没有被打断就睡着，这段时间就是“入睡时间”，区别于“实际睡觉时间”，“入睡时间”是指闭上眼并进入无光环境开始算起，“实际睡觉时间”是指不在有活跃的意识，正式进入睡眠的时间。之所以要做这样的区分，因为脑子的清醒程度是按照我所定义的“入睡时间”，而疲劳程度是按照“实际睡觉时间”来算的，而人的正常状态是以这两个来共同影响的，比如如果你通宵玩手机（除去滞后效应的情况，这个后面会说），第二天你大概率会既没有精神也很疲劳，但是如果你由于经常熬夜所以入睡很难，导致“实际睡觉时间”比较短，但是你没有玩手机，而是早早的关灯闭目，让“入睡时间”处于一个正常状态，那么你第二天即使会很疲劳但是精神状态会好一点（通常由于滞后效应，偶然一次情况并不是特别明显，多坚持几次情况特别明显）。

让我们回到一开始，如何开始难点还有第二个部分：第二天如何坚持，通常如果第一天由于“实际睡眠时间”比较少和滞后效应精神状态也没有太大改善，大多数人会面临一个一鼓作气再而衰的问题，开始怀疑这个方法有没有作用，但是相信我，这个方法是我总结的方法里效果最明显的一个。我一开始也将这个方法列为无法证实，但是经过我考研失败后在家躺平几天之后，有好几天睡觉时间都在十一点之前，在之后的几天我的起床时间也变早了，精神状态也得到了改善，而且之后即使压力再度增大，我到十一点的时候还是很容易入睡，但是过了这个时间点，到十二点多之后入睡的难度就开始明显增加了。

第二个难点就是防止被打断，有两个部分即如何在已经进入正循环的固定时间睡眠被自己的欲望或者其他事件打断和被打断如何快速恢复正常。第一个部分可以沿用自己的坚持其他任务的方法，比如找人监督，每日打卡什么的，由于每个人的意志力和执行力的不同，我也很难说出一个比较好的办法。第二个部分如果是短期的打断可以利用减少补偿手段来减少睡眠的偏移的影响，比如如果有一天熬夜，可以通过减少这一天午睡时间来辅助那天晚上的睡眠，让防止晚上的“实际睡觉时间”减少，长期的打断就只能重新开始了。基本上只要克服了这两个难点，那么每次到那个固定时间点入睡就会变得简单许多，经过长期形成习惯之后，基本可以在二十分钟之内睡着。但是需要注意的是，这个办法并不能改变你的精神活跃状态，即使形成习惯之后，每次到那个时间点时大概率还是不会感到比较困或者疲倦，但是此时千万不要打断睡眠节奏，一旦打断之后入睡将会变得再次困难。

环境光

如其名，这个就是尽量减少睡觉前的环境光，这个基本没什么难点，基本也就是那几个办法，比如加窗帘，戴眼罩什么的。需要注意的是这个环境光是基于你的入睡难度来算的，比如如果你的入睡难度比较高和对光特别敏感，那么你就需要采取多重手段来使得自己能感知到光几乎为零。以我自己为例，我如果带比较紧的眼罩或者面朝下睡觉入睡会特别困难，不这么做我会感知到眼罩缝隙中漏出来的一点点的光导致我睡不着，但是我自从我特地换了我房间窗帘为特别厚实的之后我的睡眠质量就好了许多，即使这样我不带眼罩依然能够在非常黑的环境下感知到丝丝缕缕的光线。

在一般情况下，这个办法并不能成为你睡着的主要原因，但是由于多数情况下如果环境合适就可以和其他方法一起使用，所以这个其实效果很明显。同样如前文所述，反过来也有效果，比如人不是特别精神的时候用强光刺激，比如直视一下清晨的太阳就可以快速的清醒一下（当然眼泪哗哗淌流的时候不要怪我）

放松思想

准确来说，这一部分应该叫做直视内心、忽略外在，操作方式是放松思想。简单来说就是思考一些放松自己思想的事，比如我喜欢那些闯荡江湖的故事，每次我想要睡觉的时候我就会推进一下我自己心里所想的那个行侠仗义的故事，那些美丽的故事都能让我得到真正的放松，然后顺利进入睡眠。但是这个方法的本质并不是思考一些很完美很美好的事，而是去放松自己的思想，让自己忽略外在，直视内心，这些外在的东西都会使你睡不着觉，比如被子是否舒适，脑袋是否有点痛，还有最最影响睡眠的事————手机，它可以将你的注意力从手机这个最最影响睡眠的物品上移开。

本质上来说，这方法是创建一个影响比较小的内部干扰来替换掉自己心里面影响比较大的那个内部干扰，对已经存在外部干扰作用不大，因为如果你已经觉得被子不舒服的话很可能就完全没法集中注意力思考自己想思考的事，自然也就没法放松自己。但是最近我发现，虽然这个办法对已经出现的外部干扰没什么办法，但是如果已经创建了一个内部干扰，就可以很大程度避免分心，也就是避免转向外部干扰，同时，内部干扰本身也是一个不错的入眠办法。

蓝光

这一个部分其实是上面的环境光的拓展，只不过用的不是一个思路，上面的环境光思路尽可能的减少光线所带来的的刺激，让周围的光线降低到自己的感知限度以内。但是蓝光的思路不太一样，是减少蓝光的影响，这个过程中可以利用其他光线来替代，比如马上要睡觉了时候关闭室内的大灯，开启暖光台灯等。一般来说睡前最大的蓝光来源就是手机，所以睡前尽量不要玩手机，如果想要玩可以用其他不发光的事情替代，比如看书，写日记等等。我自己采用的方法就是买一个电纸书来看，既可以享受不发光，也可有电子书籍的方便。

固定视频

常常有人在某一类up主的视频底下刷催眠什么的，我一开始是怀疑的，但是否定一件事需要切实的证据，我自己也来亲自尝试一下。我那段时间之后每天固定看一段视频之后再睡觉，之后的效果确实不错，每天那一类视频只要看到一定量就会觉得困，然后自然而然就会睡觉去了。虽然这么做有点像是训练条件反射而不是视频本身有催眠作用，但是从另一个方向想，我们的目的本身就是想要睡觉，如果条件反射有作用其实最好，没作用也只是在这篇换个位置或者剔除它而已，实践的本人也就是你我本人可以确定是不亏的。

这个方法的本诀窍是靠外部干扰的办法来使自己产生困意，本质上属于外部干扰方法，如果你自己有内部干扰的问题，比如刚刚失恋，一闭眼就想到自己的伤心事，那也会作用不是很明显。

调整呼吸

调整呼吸就是使用三角呼吸法，形式不固定，4秒吸气、8秒憋气、7秒呼气，或者4秒吸气、4秒憋气、4秒呼气，或者其他的时间比例都是可以，市值不是时间的比例，而是有节奏的呼吸。然后慢慢忽略外在的干扰，专心于自己的呼吸之上，然后慢慢的你就会进入平静状态，持续一段时间之后，可以通过前文所述的放松思想的办法来正式入睡。

这个方法通常不是一个很好的入睡办法，但是这确实是个减少烦躁，排除外部干扰的好办法。通常你自己觉得没有任何睡意，闭上眼睛觉得自己非常精神的时候就可以尝试这个方法来让自己平静下来，然后慢慢地入睡或者尝试其他方法进入睡眠。

未确定

还有几个我没法确定有没有效果的方法，这些方法自己有许多的缺陷，导致我总是获得与结论相悖的实验数据，致使无法确认和分类它们的作用，在这里我也将其分享出来，如果确实有效果也算是一件善事。

安慰剂

这个办法的核心要点是找到一个安慰剂来使得自己获得身体上的放松安慰，这个安慰剂可以是任何事物，比如自己的一个爱好，一个食物，一个电视剧。某种意义上说，上面所说的固定视频也是一种安慰剂，核心也是使自己放松。但是我之所以将它归为未确定，是因为我至今无法找到一个合适我自己的安慰剂。我这个人几乎无欲无求，没有任何特别喜欢的事物，上面的推荐事物几乎都对我不起作用。但是我最近一段时间我发现我找到另一种意义上的安慰剂————可乐，可乐具有咖啡因，它使得我想要安慰放松的时候变得更加兴奋，然后就变得无法入睡。但是我最近发现其实兴奋之后，身体也会获得极大的放松，只要调节这兴奋的时间让想要入睡的时间刚好位于兴奋期之后，然后就能通过上文所述的辅助入睡手段轻松入睡。

然而想法总是好的，实际执行起来几乎没法操作，因为这个兴奋时间收到许多因素影响，比如劳累程度，比如喝的时间，实际总结出来的时间十次有三四次无法正常入睡，但是也没法完全的否认它的作用，毕竟有的时候运气好到床就睡着了。

疲劳

疲劳和上面的安慰剂的原理类似，效果不佳的原因也类似。也是通过疲劳之后的放松来使得自己入睡，但是也不是特别好控制疲劳的入睡时间。但是这和安慰剂的不同之处是这是符合人类的本能的，也就是说对于大多数来说，可以确定的是这个方法大概率有效，所以将它单独了列出来。